خوش آمدید ورود یا ثبت نام

تبلیغات
Bia2Aroosi
کانال خانوم گل'
Ads Ads

close
Ads
 
امتیاز موضوع:
  • 19 رأی - میانگین امتیازات: 3.74
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

بدنسازی

کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
246
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۸۹
مدال ها

اعتبار: 358


محل سکونت : قلب همسری
ارسال: #1
بدنسازی
در این قسمت قصد دارم مطالبی که در مورد بدنسازی بانوان جمع اوری کردم و اطلاعات خودم در مورد بدنسازی،حرکات و برنامه ها در اختیار دوستان قرار بدهم.:heart::heart:
__________________
امضای paradise
دوست دارم انقدر قدرت داشته باشم تا انچه در درون هستم را زندگی کنم
[تصویر:  qBcfp3.png]
۲۵-۱۰-۱۳۸۹, ۰۶:۳۰ عصر
یافتن سپاس نقل قول
کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
246
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۸۹
مدال ها

اعتبار: 358


محل سکونت : قلب همسری
ارسال: #2
RE: بدنسازی
سوالات عمده بدنسازی بانوان





ورزش بدنسازي امروزه يکي از پر طرفدارترين ورزشهاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه مند هستند . طبق آمار هاي رسمي فدراسيون جهاني بدنسازي در حال حاظر بدنسازي بيشترين ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه هاي دوم و سوم را در اختيار دارند .
اما سوالات عمده اي که معمولا براي خانم ها مطرح مي شود بدين قرار است :
1) آيا ورزش بدنسازي همانطور که براي مردان مفيد است براي زنان نيز مفيد است ؟
2) آيا زنان در صورت پرداختن به بدنسازي داراي بدني عضلاني ، تفکيکي و در يک کلام مردانه مي شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثير قرار مي گيرد ؟
3) آيا اين ورزش خطري از لحاظ فيزيولوژي و آناتومتيک براي زنان ندارد ؟
پاسخ به سوال اول

فلسفه هر ورزشي وراي قهرماني و کسب افتخار براي مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربي اضافي , توانايي بدني مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت هاي خاص بدني با تکيه بر تمرينات مکرر است . بايد گفت که بدنسازي ورزشي است که موارد فوق را با تضمين کامل به ورزشکار خود ارايه مي دهد . اين ورزش علاوه بر سوزاندن سريع و سبک چربي هاي اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده اي مي دهد که مي توانيدآن را در تمامي بدنسازان در سطوح مختلف ببينيد .
پس به نظر من با توجه به شرايط عدم تحرکي که بر زنان جامعه ايران حاکم است بدنسازي نه تنها براي آنها مفيد است بلکه براي آنان الزامي است . آمار وحشتناکي که از پوکي استخوان ، روماتيسم مفصلي و ...... در زنان ايراني مؤيد اين نکته است که اپيدمي خطرناکي ناشي از کم تحرکي در بين زنان در حال شيوع است که تنها را آن تحرک بيشتر در قالب ورزشهايي مثل آيروبيک و بدنسازي است .
علاوه بر اين داشتن تناسب اندام براي يک دختر يا زن امتيازي غير قابل انکار محسوب مي شود که نمي توان ان را انکار کرد در
پاسخ به سوال دوم

بايد بگويم که بدنسازي نه تنها بدن زن را مردانه نمي کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تري مي دهد. اشتباه زنان در اين است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئيدي مي پندارند که داراي بدن هايي مردانه و خشن هستند اما واقعيت اين است که تمام مدل هاي روز دنيا مثل هنرپيشه هاي هاليوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوي هر زني مي تواند باشد , بدنسازي و آيروبيک را در سرلوحه برنامه هاي روزمره خود قرار داده اند . اما اين مطلب را از نظر علمي هم به شما ثابت مي کنم .
عضلاني شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر ميزان تمرينات شديد بدني را افزايش دهند ميزان ترشح وتوليد اين هورمون در بدنشان افزايش يافته در نتيجه بدنشان عضلاني تر و خشن تر مي شود اما در بدن زن مقدار اين هورمون فوق العاده کم است و افزايش فعاليت بدن تاثير خاصي بر روي ميزان ترشح اين هورمون در بدن ندارد . در نتيجه در صورتي که قرص ها و مواد تزريقي حاوي تستترن مصرف نشود .. مثل کاري که زنان بدنساز حرفه اي انجام مي دهند يعني تزريق تستترن به بدن } ما به هيچ وجه شاهد بدني با فرمت مردانه نخواهيم بود بلکه :
تاثير بدنسازي بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربي هاي دور عضلات است که خود از افتادگي عضله جلوگيري کرده و فورمت منسجم , محکم و استيل فوق العاده دخترانه و منسجمي را به فرد مي دهد .
پاسخ به سوال سوم

دقيقا اين سوال براي مردان هم مطرح است و برنامه نويسي ورزشي و تغذيه يکي از مهمترين نکات بدنسازي است که مي بايد به آن توجه خاص شود و در این مورد باید به متخصصین تغذیه مراجعه کرد و از مصرف داروهایی که باعث اثرات مخرب روی بدن ورزشکار می شود اجتناب کرد
امضای paradise
دوست دارم انقدر قدرت داشته باشم تا انچه در درون هستم را زندگی کنم
[تصویر:  qBcfp3.png]
۲۵-۱۰-۱۳۸۹, ۰۶:۳۱ عصر
یافتن سپاس نقل قول
کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
246
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۸۹
مدال ها

اعتبار: 358


محل سکونت : قلب همسری
ارسال: #3
RE: بدنسازی
گرم کردن و سرد کردن بدن و مزایای آن


▪ گرم کردن بدن قبل از ورزش WARM UP
▪ سرد کردن بدن بعد از ورزش COOL DOWN
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد ! از جمله آنها گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش است که به آن WARM UP می گویند و این گرم کردن بدین ترتیب است که پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.
ما باید برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه مان درآوریم . چون با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .
از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود
گرم کردن warm up:
همان طور که قطار باید مسافتهای طولانی را ایستگاه به ایستگاه طی کند، بدن انسان نیز باید برای انجام تمرین روزانه مرحله به مرحله آماده شود که گرم کردن در واقع اولین ایستگاه می باشد به عبارتی ما باید برای انجام کارهای سنگین، بدن خود را گرم کنیم که برای این منظور باید تمرینات را به آرامی شروع کرد تا فشار خون، ضربان قلب و عضلات را برای تحمل فشار آماده کرد .
نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و انبساط عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
▪ اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
ـ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
▪ انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):
بعد از یک تمرین بدنی شدید، دستگاه قلب، تنفس، گردش خون در حالت کارکرد با سرعت بالا هستند که توقف ناگهانی در این حالت مانند وارد شدن شوک به بدن است، به عبارتی مانند ریختن آب سرد در ظرفی با روغن داغ است؛ در صورتی که برگشت به حالت اولیه به درستی انجام شود از کوفتکی عضلات جلوگیری می شود چون با این کار اسید لاکتیک و مواد زاید بدن در عضلات از بین می رود و همچنین از سرگیجه جلوگیری می شود .
بدن باید مانند قطار (که قبلا ً در مثال اشاره شد) به همان حالتی و آرامی که از ایستگاه خارج می شود به همان آرامی وارد ایستگاه شود
پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)- تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
● اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و دفع مواد زائد.
امضای paradise
دوست دارم انقدر قدرت داشته باشم تا انچه در درون هستم را زندگی کنم
[تصویر:  qBcfp3.png]
۲۵-۱۰-۱۳۸۹, ۰۶:۳۲ عصر
یافتن سپاس نقل قول
کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
246
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۸۹
مدال ها

اعتبار: 358


محل سکونت : قلب همسری
ارسال: #4
RE: بدنسازی
حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی


بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
امضای paradise
دوست دارم انقدر قدرت داشته باشم تا انچه در درون هستم را زندگی کنم
[تصویر:  qBcfp3.png]
۲۵-۱۰-۱۳۸۹, ۰۶:۴۸ عصر
یافتن سپاس نقل قول
کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
246
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۸۹
مدال ها

اعتبار: 358


محل سکونت : قلب همسری
ارسال: #5
RE: بدنسازی
شكمي عضلاني و جذاب

شكمي عضلاني و جذاب

مـي تـوانيد شکم خود را به راحتـي آب کنيد: راهـنـمـاي 4 قسمتي ما براي خوردن، آشاميدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشيدن لباس دلخواهتان مي کند.


قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلي بونسي" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکي اظــهار مي‏دارد: "بسياري از آبنبات‏ها و اسنک‏ها شامل گـليسـيرين و شــکر بالايي هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي‏شود که شکم شما نفخ کند."
بدويد (در حدود 2 کيلومتر)
دکتر "ديانا تيلور" از دانشگاه کاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسکو، بخش حفظ سلامتي معتقد است که: "ورزش‏هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي‏آورند و همين امر موجب مي‏شود که عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي‏ها سرعت مي‏ دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتري حل مي‏کند."
در مصرف نمک و ادويه زياده روي نکنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمک‏ها باعث مي‏شود که شکم شما نفخ کند. يک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سديمي که بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي‏سازد. يک قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.
پتاسيم مصرف کنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بين مي‏برد. مي‏توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا کنيد.
H2O بيشتري مصرف کنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي‏ شود تا آبي که در بدن شما به دليل وجود نمک جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شکمتان از بين برود.

4 حرکت شکم که معجزه مي‏کند!
با انجام اين 4 حرکت شکم صاف و جذابي که آرزويش را داشتيد پيدا مي‏کنيد. 3 تمرين اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا مي‏دارند؛ اثر چهارمي بر روي پهلو ها مي‏باشد. هر کدام از اين حرکات را به ورزش‏هاي روزانه خود اضافه کنيد آنگاه متوجه خواهيد شد که پس از چندي بايد براي خود لباسي اندازه تر جديدي خريداري کنيد.
1 - دراز نشست استاندارد
در حـالي کـه زانــو هايتان خم شده بر روي زمين دراز بکشيد. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روي زمين قرار مي‏گيرد. انگشتان دست را پشت سر بگذاريد. آرنج‏ها بـســمت طرفين باشد. در هـمان حال آرنج‏ها را به زانو بزنيد و سپس بالاي کمر، و شانه هـا را به عقب بياوريد تا به زمين بخورند. در حين انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سينه حذف مي شود. براي چـند ثانيه در آن حال باقي مي‏مانيد و سپس به وضعيت اوليه باز مي‏گرديد.

توجه: سر خود را با دستانتان نکشيد! تصور کنيد طنابي به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاري که به عضلات شکم و کمر مي‏آوريد انجام دهيد.
2 - دوچرخه
روي زميـن دراز بـکشـيـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاريــد. زانوهايتان را خم کنيد و پاها را از زمين بلند کنيد به طوري کـه ماهيچه ساق پا به موازات زمين قرار بگيرد. آرنج يکي از دست هـا را به سمت زانوي مخالف بياوريد. در اين حالت پاها بايد با هـم زاويـه 45 درجـه بسـازنـد. ايـن حـرکـت را بـراي هر دو طرف انجام دهيد.

نکته‏اي براي تازه کارها: براي شروع مي‏توانيد پاهاي خود را بر روي زمين نگاه داريد. زماني که آرنج خود را به سمت پا مي‏ آوريد زانويتان را بلند کنيد تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روي زمين قرار دهيد و حرکت را يکمرتبه ديگر تکرار کنيد.
3 - دراز نشست عمودي
روي زمـيــن دراز بکشيد، پاهايتان را به صورت مستقيم به بالا ببـريـد، دسـت هــاي خود را نيز به طور عمودي در دو طرف بدن نگه داريد. سعي کنيد نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانيد. در اين حرکت بايد پاها را تا آنجا که مي‏توانيد به بالا بياوريد تا استخوان **** از روي زمين بلند شود.

نکته‏اي براي تازه کارها: بجاي اينکه به طور همزمان دستـهـا و پـاهـاي خـود را بـلـنـد کنيد، مي‏توانيد ابتدا نيم تنه بالايي و سپس قسمت پايين بدن را بلند کنيد.
4 - پهلوها
بـه سمت يکي از پهلوها دراز بکشيد، زانوهاي خو را خم کنيد و بـازويتـان را بـه طور کامل بر روي زمين قرار دهيد در حالي که آرنـج با شـانه در يک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روي بازو وارد آوريد و نيم تنه بالاي بدن و **** را به آرامي از روي زمين بلند کنيد، به طوريکه يک خط مستقيم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر مي‏توانيد در اين حالت بمانيد. براي شروع 10 تا 20 ثـانـيـه کـافي اســت. مدت زمان اين حرکت را بايد تا يک دقيقه افـزايــش دهيـد. حرکت را براي طرف مقابل نيز انجام دهيد. هر چه قوي‏تر مي‏شويد، سعي کنيد به بازوها و سپس پاها نيز کشش بدهيد و بعد هر دو را با هم بکشيد.


6 تصور غلط که باعث افتادگي شکم مي‏شود
1- براي سفت شدن شکم يايد حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شکم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است که ماهيچه ساخته مي‏شود. "کتي کيلر" مربي و نويسنده کتاب " تمرين‏هاي کتي براي هنر پيشگان" اظهار مي‏دارد که: "انجام تمرين‏هاي شکمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي‏شود شما عضلات سفت، و شکم صافي پيدا کنيد."
2- تمرين کامل شکم نيم ساعت طول مي‏کشد
دليل: کيلر معتقد است. "اگر نيم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنيد عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام مي‏دهيد. من مربي "جنيفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بيش از 5 دقيقه بر روي شکم کار نمي‏کرديم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمرکز نکنيد. هميشه کيفيت مهم‏تر از کميت است.
3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محکم‏تر مي‏کند
دليل: آنقدر که روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي‏ کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي‏ها کمک نمي کند. در حقيقت کندي در انجام حرکات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي کمک کنند: چه بخواهيد وارد ورزش کيک بوکس شويد چه بخواهيد يک چمدان را از روي زمين بلند کنيد. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهاي خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نميدهيد.
4- بهترين زمان براي انجام حرکات شکمي، آخر تمرين ها مي‏باشد
دليل: "گيلبرت ويلت" محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکي مي‏گويد: "هيچ فرقي نمي کند شما چه زمان ورزش‏هاي شکمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است که بايد مورد توجه قرار گيرد." بنابراين بهترين زمان وقتي است که احساس کنيد مي‏خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي‏خواهيد در ابتداي تمرينات حرکات مربوط به شکم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم کنيد. هنگاميکه خون در گردش باشد، مي‏توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي‏ها جلوگيري کرد.
5- با انجام حرکات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شکم خود را 6 تكه کنيد
دليل: "کيمبرلي ليون" يک مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است که: "اين حرکات بيشترين تاثير را بر روي شکم شما مي‏گذارند و اگر آن‏ها را به همراه يک رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي‏توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شکم به وجود آوريد. شکل شکم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند که به ژن هايتان ارتباط پيدا مي‏کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شکم خود را آب کنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشکاران براي اينکه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي‏کنند. ليون مي گويد: "بسياري از دستگاهها و وزنه‏ها براي استفاده خانم‏ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممکن است فشار به قسمت‏هاي که نبايد، وارد شود. او براي ما يک نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي‏توانيد پيدا کنيد.
نتيجه بيشتر در زمان کمتر
"ليو جردن"، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اکينوکس در شهر نيويورک رازها را براي ما فاش مي‏ کند:
• حرکات را کمي آرام‏تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد.
• 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
• حرکات خود را کم کم انجام دهيد: اين کار باعث مي شود تا عضلات شکم از ساير ماهيچه‏ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنيد
انجام اين حرکت به شما کمک مي‏کند تا شکمتان را لاغر‏تر کنيد. در حالي که صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شکم دراز بکشيد. وزنتان را بر روي کمر و شکم بدهيد و سعي کنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند کنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يک مرتبه ديگر اين حرکت را تکرار کنيد.
امضای paradise
دوست دارم انقدر قدرت داشته باشم تا انچه در درون هستم را زندگی کنم
[تصویر:  qBcfp3.png]
۱۰-۱۱-۱۳۸۹, ۱۰:۰۵ صبح
یافتن سپاس نقل قول

تبلیغات

Bia2Aroosi
کانال خانوم گل'



ّبرگزیده مردمی ششمین جشنواره وب ایران در بخش خانواده و کودک
Top of Page
کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نبوده و تمامی حقوق متعلق به © انجمن خانوم گل می باشد