خوش آمدید ورود یا ثبت نام

تبلیغات
Bia2Aroosi
کانال خانوم گل'
Ads Ads

close
Ads
موضوع بسته شده است 
 
امتیاز موضوع:
  • 16 رأی - میانگین امتیازات: 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

یک شکم صاف و 6 تکه بسازید .


وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
108
تاریخ عضویت:
بهمن ۱۳۹۰
مدال ها



محل سکونت :
ارسال: #1
یک شکم صاف و 6 تکه بسازید .
برای داشتن شکم شش تکه رعایت دو اصل ضرورت دارد. اول پرورش عضلات ناحیه شکم و دوم سوزاندن چربی اضافه. مسلما یک شکم عضلانی که لایه ای از بافت چربی روی آن را گرفته زیبایی چندانی نخواهد داشت. یک برنامه غذایی دقیق همراه با تمرینات منظم روزانه تنها راهکار موجود برای رسیدن به هدف است.


1- تمرینات قلبی
ممارست در تمرینات بدنی برای سوزاندن چربی های اضافی تمام بدن به ویژه چربی شکم یکی از گام های اساسی است. تجربه نشان می دهد که معمولا چربی ناحیه شکم دیرتر از چربی سایر نقاط بدن و به سختی آب می شود. برای این منظور تمرینات قلبی پیشنهاد موثری خواهند بود. تمرینات قلبی به مجموعه ای از تمرینات گفته می شود که ضربان قلب را به میزان مشخص بالا می برند. معمولا رساندن ضربان قلب به 130 بار در دقیقه موجب افزایش سوخت و ساز چربی ها می شود. انجام تمریناتی مثل دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و ... در این زمینه موثر است.

اما بهترین روش پیشنهادی، پیاده روی سریع است. یک ساعت پیاده روی سریع و مداوم بیشترین تاثیر را در افزایش سوخت و ساز چربی ها خواهد داشت. هر 15-10 دقیقه یکبار سرعتتان را کم کنید و پس از چند دقیقه دوباره به سرعت اولیه برگردید.

اگر از ترد میل استفاده می کنید، سرعت آن را طوری تنظیم کنید که ضربان قلبتان را به 130 بار در دقیه برساند. در این حالت نیز توصیه این است که هر 10 تا 15 دقیقه یک بار سرعتتان را کمی کمتر کنید و پس ازچند دقیقه دوباره به سرعت اولیه برگردید.



2- شام سبک
معمولا اکثر افراد پس از شام دارای تحرک کمی هستند. به همین دلیل صرف شام سنگین، موجب تجمع کالری اضافی در بدن خواهد شد. البته حذف وعده شام نیز راهکار مناسبی نیست. نخوردن شام یعنی تحمل گرسنگی در ساعات شب. این امر از طریق فعال کردن واکنش گرسنگی، سوخت و ساز چربی را مختل می کند. ( در واکنش گرسنگی بدن به دنبال قرار گرفتن در معرض گرسنگی های طولانی، شروع به ذخیره تمام کالری های موجود به صورت چربی می کند. به عبارت دیگر قرار گرفتن در معرض گرسنگی های طولانی موجب افزایش مکانیسم چربی سازی در بدن خواهد شد)

با توجه به نکات بالا، بهترین راهکار موجود، صرف یک شام سبک و سالم است. سالاد سبزیجات همراه با سرکه سیب و روغن زیتون یک وعده غذایی کامل است که علاوه جلوگیری ازاحساس گرسنگی در طول شب، کالری مورد نیاز بدن را نیز تامین خواهد کرد.


3- صبحانه مقوی و کامل
معمولا اکثر افراد به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. این مسئله موجب فعال شدن واکنش جبرانی گرسنگی، خواهد شد. ضمن اینکه فشار گرسنگی در طول روز شما را به خوردن تحریک خواهد کرد، که نتیجه آن خوردن هله هوله در طول روز و صرف ناهار سنگین خواهد بود.

یک صبحانه سالم، کامل و مقوی علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز شما در طول روز، جلوی ورود کالری های اضافی ناشی از خوردن هله هوله را نیز خواهد گرفت. دانه های برشتوک همراه با شیر کم چرب می تواند گزینه مناسبی باشد. ضمن اینکه آماده کردن آن وقت زیادی از شما نخواهد گرفت. تکمیل این صبحانه با افزودن یک سیب، صبحانه ای استثنایی خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که در یک برنامه غذایی ایده آل، صبحانه مهمترین وحجیم ترین وعده غذایی به شمار می رود.



4- کار با وزنه ـ تمرینات بدنسازی
بخش عمده ای از کالری روزانه بدن، در طی فعالیت های عضلانی سوزانده می شوند. در واقع فعالیت های بدنی موجب سوزانده شدن کالری اضافی بدن می شوند و بدن مجبور خواهد شد انرژی مورد نیاز خود را از را تجزیه عضلات تامین نماید.

بر همین اساس تمرینات قلبی، مثل دویدن، رقص و حتی ورزش هایی مثل فوتبال و بسکتبال موجب کاهش حجم عضلات بدن خواهند شد. برای جلوگیری از این امر انجام تمرینات تقویت عضلات مثل ورزش شکم و کار با وزنه یک راهکار بسیار موثر است.



5- تثبیت روند سوخت و ساز بدن

تنظیم روند سوخت و ساز بدن به صورت یک فرایند آهسته و پیوسه امر بسیار مهمی است. داشتن یک برنامه غذایی با مقدار کالری محدود، بدن را مجبور می کند که برای تامین انرژی مورد نیاز شروع به تجزیه بافت عضلانی کند. برای جلوگیری از این فرایند کافی است هر 3 ساعت یک بار یک میان وعده سبک پروتئینی را در برنامه خود بگنجانید. به این ترتیب بدن انرژی مورد نیاز برای ادامه فعالیت را خواهد داشت.

یک تکه گوشت یا مرغ آب پز یا کباب شده، دو عدد تخم مرغ آب پز یا سرخ شده با کم روغن زیتون گزینه هایمناسبی برای این میان وعده های پروتئینی هستند.



6- مایعات فراوان
یک فرمول ساده برای محاسبه سرانگشتی میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز این است که وزن خود را تقسیم بر 20 کنید. بر این اساس یک فرد 60 کیلوگرمی، در طول روز به 3 لیتر آب نیاز خواهد داشت. البته تمام این آب از نوشیدن آب خالص تامین نمی شود. بلکه مقداری از آن از راه مصرف سایر نوشیدنی ها، میوه جات و سایر مواد غذایی تامین می شود. اگر مقدار تقریبی مایعات موجود در میوه جات و مواد غذایی را حدودا نیم لیتر در نظر بگیریم ، مقدار آب مورد نیاز روزانه یک فرد 70 کیلویی معادل 2.5 لیتر یا 10 لیوان خواهد بود.



نکته بسیار مهمی که باید به ان توجه داشت تنظیم غلظت املاح موجود در بدن است. مصرف بیش از حد آب موجب رقیق شدن مایعات بدن می شود. در واقع به دنبال تعریق ناشی از فعالیت شدید بدنی فرد مقدار زیادی آب و املاح از دست می دهد. حال نوشیدن مقدار زیادی آب باعث جبران آب از دست رفته می شود در حالیکه نمک و املاح از دست رفته، تامین نشده اند. که این امر موجب افت میزان املاح و نمک بدن شده و بسیار خطرناک است. برای جلوگیری از این امر نوشیدن نوشیدنی های حاوی املاح فراوان و میوه جات حاوی پتاسیم مثل سیب و موز راهکار مفیدی خواهد بود. آجیل و دانه های غلات و میوه های خشک نیز منبع مهمی برای املاح مورد نیاز بدن هستند.



7-دانه های جو کامل
معمولا آردجو و یا دانه هایآن به صورت فراوری شده مورداستفاده قرارمی گیرد. اما براساس تحقیقات انجام گرفته روی گروه های مختلف ، دانه جو فراوری نشده حاوی ترکیباتی است که موجب تحریک فرایند های پاسخ انسولین به گلوکز می شود. این فرایند ها تجزیه بافت چربی احشایی بدن را تسریع خواهد کرد. چربی احشایی در واقع لایه عمقی چربی موجود در بدن است که در لابلای احشای داخلی بدن قرار گرفته است.
۱۳-۳-۱۳۹۱, ۱۰:۴۴ صبح
یافتن
موضوع بسته شده است 



ّبرگزیده مردمی ششمین جشنواره وب ایران در بخش خانواده و کودک
Top of Page
کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نبوده و تمامی حقوق متعلق به © انجمن خانوم گل می باشد