خوش آمدید ورود یا ثبت نام

تبلیغات
Bia2Aroosi
کانال خانوم گل'
Ads Ads

close
Ads
 
امتیاز موضوع:
  • 11 رأی - میانگین امتیازات: 3.18
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

3 تمرین ورزشی برای داشتن قفسه سینه زیبا + تصویر

کاربر خانوم گل

*
وضعیت : آفلاین
ارسال‌ها:
900
تاریخ عضویت:
دی ۱۳۹۰
مدال ها

اعتبار: 361


محل سکونت : پیش عشقم
ارسال: #1
3 تمرین ورزشی برای داشتن قفسه سینه زیبا + تصویر
فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میکنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
[تصویر:  20150201002307_Dumbbell_Bench_Press.png]
[تصویر:  20150201002400_SwissBall_ChestPress.jpg]

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.
[تصویر:  20150201002453_0811-wo-trick-02.jpg]
[تصویر:  20150201002537_images.jpg]

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.
[تصویر:  20150201002620_dumbbell-fly-step-guide.jpg]

Flowerysmile
امضای الهه ناز
همیشه این واسم سوال بود که عشق چیه ؟
اما حالا با محمدم به زیباترین جواب رسیدم
Dan
(آخرین ویرایش در این ارسال: ۱۲-۱۱-۱۳۹۳ ۱۲:۲۸ صبح، توسط *sadaf*.)
۲۳-۲-۱۳۹۱, ۰۸:۲۷ صبح
یافتن سپاس نقل قول
2 کاربر از الهه ناز به دلیل این ارسال سپاس کرده.
فانتین, سوگلی


موضوع‌های مرتبط با این موضوع...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  چه ورزشی برای کوچک کردن بازو و س ی ن ه مناسبه؟ تازه عروس 5 1,995 ۹-۱۲-۱۳۹۳ ۰۴:۲۲ عصر
آخرین ارسال: خانم بهار
Error 5 دقیقه تمرین برای خانم های پر مشغله ! *sadaf* 0 660 ۱۴-۱۱-۱۳۹۳ ۱۲:۵۹ صبح
آخرین ارسال: *sadaf*
Bell 6 تمرین مفید برای تسکین کمردرد *sadaf* 0 625 ۱۲-۱۱-۱۳۹۳ ۱۲:۱۴ صبح
آخرین ارسال: *sadaf*
Agt_login حرکات ورزشی معجزه آسا در کوچک کردن شکم(تصویر) *sadaf* 5 11,798 ۲۹-۳-۱۳۹۳ ۰۱:۵۷ صبح
آخرین ارسال: *sadaf*
  شش حرکت ورزشی برای جلوگیری از کمر درد زنان فانتین 0 765 ۲-۷-۱۳۹۲ ۰۴:۱۹ عصر
آخرین ارسال: فانتین
  نکاتی برای مراقبت از پوست برای ورزشکاران در سالن های ورزشی نرگس بانو 0 575 ۲۰-۶-۱۳۹۱ ۰۴:۳۳ عصر
آخرین ارسال: نرگس بانو
  تمرین کششی برای رفع خستگی در محل کار ياس سفيد 0 609 ۲۶-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۵۵ صبح
آخرین ارسال: ياس سفيد
Package_favorite 10 تمرین ورزشی ساده ی خانگی بدون نیاز به وسیله *HELIA* 0 908 ۱۰-۷-۱۳۹۰ ۱۲:۵۸ عصر
آخرین ارسال: *HELIA*


ّبرگزیده مردمی ششمین جشنواره وب ایران در بخش خانواده و کودک
Top of Page
کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نبوده و تمامی حقوق متعلق به © انجمن خانوم گل می باشد